¿Pan integral o blanco?
En algún momento de la vida, cuando alguien decide ponerse a dieta, lo primero que piensa en eliminar de su lista de alimentos es el pan. Pero, este alimento es beneficioso para nuestra salud, sobre todo si es la versión integral.
El pan es una gran fuente de estos nutrientes. Los hidratos de carbonos son necesarios en nuestra alimentación, junto con las proteínas y las grasas. De hecho, los expertos en alimentación y nutrición aconsejan realizar dietas en las que los hidratos de carbono representen el 50% de la ingesta calórica, por lo que el pan es una buena elección para poner en nuestra mesa todos los días.
Sin embargo, como todo, hay que hacer un consumo moderado de pan integral. Lo ideal son unas tres o cuatro raciones por día, pero siempre hay que ajustarse a las necesidades reales de energía que cada uno de nosotros necesita. De hecho, los productos integrales no los digieren igual un adulto que un niño, un deportista o una persona sedentaria.
Distinguir las ventajas del integral.
Ambos aportan la misma energía, pero el integral tiene cuatro veces más fibra y mayor número de vitaminas (vitaminas del grupo B como la tiamina y la niacina) y minerales como el hierro, calcio y fósforo, por lo que sus beneficios son mayores que el pan blanco. Principalmente, la diferencia entre ambos tipos de panes es el uso de los cereales de grano a la hora de su elaboración.
El pan integral se realiza a partir de harina no refinada, es decir, que las partes exteriores del grano, el salvado, el endospermo, el germen y el embrión que hay dentro de la semilla no se eliminan en el momento de la trituración, como ocurre con los cereales refinados.
Como consecuencia, conservan mayor cantidad de fibra y micronutrientes, lo que se traduce en una mejor regulación del mecanismo de los hidratos de carbono, que se convierten en glucosa una vez ingeridos.
De este modo, gracias a esa fibra, se ralentiza y disminuye la absorción de colesterol y azúcares.
Beneficios del pan integral para la salud
Gracias a su aporte de vitaminas hidrosolubles del grupo B, el pan integral, ayuda a transformar los alimentos en energía, produce glóbulos rojos y anticuerpos y mantiene en buen estado el sistema circulatorio y nervioso. Es rico en antioxidantes, por lo que frena el envejecimiento de las células.
Los cereales integrales previenen la aparición de enfermedades como la diabetes tipo 2, ya que el consumo regular de fibra facilita la segregación de insulina, hormona encargada de regular la cantidad de azúcar en la sangre.
Ayuda a controlar y disminuir los niveles de colesterol, lo que se asocia a una mayor prevención de enfermedades cardiovasculares.
Mejora el tránsito intestinal y contribuye a prevenir el estreñimiento. Tiene un efecto saciante, lo que disminuye el picoteo y la sensación de hambre entre horas.
En definitiva, debemos incorporar este alimento en el menú diario por todos los aportes nutricionales mencionados, pero ojo con los productos que combinan cereales con frutos secos: llevan más vitaminas, minerales y aminoácidos, pero también más calorías, por lo que será necesario disminuir las raciones que consumimos.
